Después del distanciamiento voluntario por el estado de emergencia sanitario mundial, ha llegado el momento de retomar la actividad física y el ejercicio. Es recomendable reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte, aunque debe hacerse de forma progresiva e individualizada, para no caer en riesgos innecesarios.
Desde el punto de vista físico, el distanciamiento social nos ha obligado a mantener mayor número de actividades sedentarias y disminuir de forma significativa la actividad física. Esto ha tenido consecuencias en la salud y en la realización de las tareas cotidianas, muchos má evidente en personas con enfermedades crónicas o mayores. Para las personas sanas y que practicaban ejercicio frecuentemente, el distanciamiento ha provocado una situación de desentrenamiento.
Todas aquellas personas que deseen retomar sus actividades deportivas habituales, deben realizarlo de manera progresiva, ya que representa una actividad exigente a la que es fundamental adaptarse. La práctica de ejercicio físico y deporte de forma regular es un pilar básico recomendable para la salud de la población general y en aquellas personas con enfermedades crónicas como Diabetes, hipertensión arterial, sobrepeso y obesidad. Las personas con alguna patología crónica o que han sido afectadas por la infección COVID-19 pueden tener un riesgo mayor desde el punto de vista cardiorrespiratorio y músculo-esquelético. Por esto, se recomienda consultar a profesionales antes de retomar la actividad física, tanto en personas sanas como en aquellas con patologías crónicas. De esta forma se podrá retomar el ejercicio conociendo qué hacer y en qué condiciones, teniendo en cuenta las preferencias y adaptando las actividades a los objetivos personales.
Es muy importante no querer recuperar de repente la forma física, sino hacerlo progresivamente. La vuelta al ejercicio y al deporte, debe ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso a los que antes eran muy activos. Un buen inicio sería agregando actividad física a las tareas de la vida diaria, siempre que sea posible utilizar las escaleras, realizar las tareas domésticas, trabajar en el jardín, pasear las mascotas. Las actividades al aire libre implican menor riesgo de contagio y mayor posibilidad de liberación de stress emocional, de ser posible es conveniente desarrollar este tipo de actividades. Si iniciamos con una caminata, esta puede realizarse en series de 10 minutos para evitar sobrecargas. El tiempo se ira aumentando hasta alcanzar los 30 minutos y una frecuencia de 3-5 sesiones semanales. La intensidad al inicio, será baja, tanto como para mantener una conversación y luego irá aumentado progresivamente. Si se presentan síntomas y signos como falta de aire, dolor en el pecho, ahogos, mareos, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar un médico de inmediato.
Consulta a tu médico antes de comenzar un plan de ejercicios. En caso de tener alguna patología crónica pregúntale a tu doctor sobre cuáles actividades se adaptan mejora a ti. Si presentas alguna molestia o disconfort al realizar algún ejercicio, detente, y consulta a tu médico antes de retomarlo.
La hidratación es importante para mantener la temperatura corporal adecuada y actuar en la prevención de lesiones producto de la deshidratación.
Para realizar actividad física el organismo necesitará una alimentación equilibrada para conseguir la energía para poder llevarla a cabo. Es oportunidad de adquirir hábitos saludables, como una alimentación balanceada y acorde a las actividades. Un profesional de la nutrición puede asesorar en esta etapa también.
Plan de entrenamiento. Se recomienda consultar a un profesional del deporte, planificar los ejercicios a realizar y los objetivos a cumplir.
Se deben respetar las disposiciones del Ministerio de Salud Pública y de la Secretaría Nacional del Deporte. Entre estas, realizar ejercicio físico de forma individualizada, mantener la distancia de seguridad con respecto a otros participantes, evitar y no provocar aglomeraciones, usar tapabocas, sobre todo en zonas donde hay multitud de participantes. Es importante recodar llevar el kit de higiene y limpieza, para limpiar las zonas de apoyo antes y después de la práctica. No olvidar realizar ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma en cada sesión de entrenamiento. Ayudan a preparar al cuerpo para la actividad física y la recuperación post-ejercicio.
Una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, se debe mantener en el tiempo como un hábito más de vida saludable. Si realizamos ejercicio con una intensidad y progresión adecuada, lograremos fortalecer nuestro sistema inmune a mediano y largo plazo.
