Pequeños aliados de nuestra salud

En esta época de pandemia mundial, muchas familias han tenido la oportunidad de disponer de más tiempo en su hogar para preparar los alimentos.

Con frecuencia los nutricionistas hacemos hincapié en este punto, marcando la importancia de volver a la comida casera y evitar el consumo frecuente de comidas rápidas y alimentos ultraprocesados.

Esto resulta fundamental para lograr una alimentación más rica en nutrientes, disminuyendo además el consumo de grasas de baja calidad, carbohidratos refinados, exceso de sal y agregado de aditivos artificiales entre otros.

Si bien cocinar más en casa fue una manera de utilizar el tiempo libre y de encontrar una forma de compartir momentos con la familia en esta cuarentena, cabe hacernos la siguiente pregunta….¿hemos tomado real conciencia de que esta práctica nos da la posibilidad de lograr una mejor calidad de alimentación?

Y por otra parte, ¿tenemos la verdadera dimensión de la incidencia que los alimentos tienen en nuestra salud?

La OMS ha realizado varias publicaciones al respecto.

En una de ellas destaca, que podemos disminuir en aproximadamente un 80 % el riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, implementando hábitos alimentarios saludables y aumentando la actividad física.

A estos efectos, además de la búsqueda de un equilibro entre los ya conocidos macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas, para lograr una alimentación saludable también tenemos que considerar otras sustancias esenciales que nuestro organismo requiere en pequeñas cantidades y que cumplen importantes funciones metabólicas y fisiológicas, “los micronutrientes”.

Muchos de estos compuestos poseen además un efecto antioxidante, capaz de contrarrestar los efectos nocivos de los llamados radicales libres, agentes que debilitan las membranas celulares. Cuando la producción de estas sustancias excede la capacidad que tenemos para neutralizarlas, se produce el estrés oxidativo, aumentando así el riesgo de contraer enfermedades como las ya mencionadas anteriormente y acelerando el proceso de envejecimiento.

Entre los micronutrientes con poder antioxidantes encontramos vitaminas:  vitamina A (presente en lácteos, yema de huevo y algunos vegetales como zanahoria, calabaza, espinaca, etc.), vitamina C (en cítricos, kiwi, frutillas, crucíferas, morrón, tomate, etc.) y vitamina E (en aceites vegetales, germen de trigo, frutos secos y semillas) así como  minerales: zinc (presente en carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, germen de trigo, frutos secos, semillas, cereales integrales), selenio (en carnes en general, germen de trigo, levadura de cerveza, cereales integrales, algunas hortalizas) y magnesio (en frutos secos, semillas, cereales integrales, germen de trigo, legumbres, hortalizas de hoja verde), entre otros.

Entre los micronutrientes no solo encontramos vitaminas y minerales, sino también otros compuestos que consumidos en bajas dosis generan un efecto altamente beneficioso. Dentro de estos podemos destacar: flavonoides (quercetina, catequinas, daidzeina, genisteina, etc.), carotenoides (licopeno), polifenoles (resveratrol), antocianinas, etc.

El aceite de oliva, frutos rojos (arándanos, cerezas, frutillas, moras), crucíferas (brócoli, coliflor, repollo), frutos secos (nueces, maní, almendras, avellanas, castañas de cajú), semillas, cereales integrales, leguminosas, té verde, colaboran en la elaboración de un plan de alimentación completo y saludable dado su alto contenido de micronutrientes.

Es útil saber que, más allá que algunos de ellos poseen una alta densidad calórica, como es el caso de los frutos secos, los grandes beneficios que aportan a nuestra salud los hace invaluables

Un puñado al día colabora en la reducción del LDL colesterol (colesterol malo) y eleva el HDL (colesterol bueno), disminuyendo el riesgo cardiovascular debido a la presencia de grasas saludables, omega 3, vitamina E y fitoesteroles antioxidantes.

La clave estaría entonces, en cuidar las porciones y consumir estos alimentos en combinaciones adecuadas para no contribuir con la ganancia de peso, ya que de esta manera se perdería el efecto favorable de sus nutrientes.

Actualmente y con el avance del conocimiento se ha podido observar que los alimentos con propiedades antioxidantes también tienen propiedades antiinflamatorias, por lo cual podemos concluir que la inclusión frecuente de ellos es fundamental, no solo para prevenir la aparición de enfermedades, sino también sus complicaciones.

En el caso específico de la Diabetes, los antioxidantes toman un rol relevante, ya que los valores elevados de glicemia aumentan la producción de radicales libres y empeoran el proceso inflamatorio crónico aumentando la incidencia de retinopatía, nefropatía y neuropatía diabéticas.

Para finalizar, vale destacar que el efecto favorable de los micronutrientes no es suficiente si no los incluimos en el marco de una alimentación equilibrada que apunte a mantener un buen control metabólico y un peso corporal adecuado, ya que la obesidad también está directamente ligada al estrés oxidativo y la inflamación crónica.

Cambiar hábitos no es sencillo. Quizás podríamos comenzar por realizar nuestras compras de forma más consciente, seleccionando adecuadamente los alimentos que formarán parte de nuestras recetas y así darnos un tiempo para cocinar más en casa comidas que, además de ser placenteras, nos aporten más nutrientes.

Cuando el objetivo es sentirse mejor y disfrutar de una vida más sana, bien vale la pena