Verduras: la salud en colores y aromas.
Una alimentación saludable debe estar integrada por este grupo de alimentos: los vegetales. La naturaleza nos da la oportunidad durante todo el año de poder disfrutar de ellos. Nos brindan nutrientes esenciales como son las vitaminas, además de minerales, así como glúcidos y fibra. La variedad de colores que lucen, así como el brillo de la cáscara de los zapallitos, zucchinis, berenjenas, pepinos, rabanitos y tomates -entre otros-, nos invitan no solo a elegirlos para su consumo, sino que en las grandes cocinas se utilizan para decorar sofisticados platos. En la mesa familiar están presentes desde el cálido consumé o la sopa de “la abuela” hasta el primer puré del más pequeño o el guiso del frío invierno, así como la fresca ensalada veraniega. Y como si fuera poco, un jugo tomado recién hecho puede llegar a ser una exquisita bebida. Además tienen la propiedad de decorar la mesa de la cocina familiar tanto como la festiva. Su bajo valor calórico hace que sean recomendados en los planes de alimentación hipocalóricos. ¡Como no elegirlos!
Las personas con diabetes deben incorporarlos en su plan de alimentación en las cantidades que se les ha indicado. Los vegetales los podemos dividir en tres grupos: de hoja, tubérculos y raíces. A continuación se presentan algunos de ellos y se detalla su contenido glucídico cada 100 gramos:
BERRO: El berro germina y crece rápidamente a partir de semillas. Sus hojas son verdes y oscuras, de sabor picante Se caracteriza por crecer en lugares húmedos (pantanosos). Es muy rico en vitaminas A, C, complejo B, y tiene alto contenido de hierro. 100 gramos aportan 3 gramos de glúcidos.
ACHICORIA: planta herbácea, sus hojas son dentadas, de sabor amargo. Algunas personas la conocen con el nombre de escarola. Se puede consumir cruda en ensaladas o cocida. Es fuente de vitamina C, calcio, potasio y magnesio. 100 gramos aportan 3 a 4 gramos de glúcidos.
RÚCULA: Su sabor es picante y en la actualidad se utiliza con más frecuencia en ensaladas, sola o mezclada con otras verduras. Sus hojas son largas, brillantes y de color verde oscuro. Debe ser consumida recién comprada. Es fuente de hierro y fibra. 100 gramos aportan 3 gramos de glúcidos.
LECHUGA: es una de las verduras que no faltan cuando hablamos de ensaladas de hojas. Debe ser consumida fresca. Sus hojas deben ser firmes pero tiernas, sin manchas. Las hay de diferentes colores y formas: criolla, crespa, morada, arrepollada. Es fuente de vitaminas, fibra. 100 gramos aportan de 2 a 3 gramos de glúcidos.
BATATA DULCE: conocido como boniato, su sabor dulce atrapa a todas las personas. Es rica en vitaminas A y C. Hay una variedad blanca y otra roja. Pueden consumirse asadas, en purés, guisos. Las personas con diabetes deben tener claro la porción que pueden consumir para que su glucemia no se eleve y los sorprenda. Recordemos que solo 80 gramos de boniato contienen 20 gramos de glúcidos.
PAPA: La papa nos da la posibilidad de prepararla de infinitas maneras, desde la simple papa hervida, luego asada, en escalopes, en croquetas, rellenas, en purés. Rica en vitaminas C y potasio. Las personas que tienen controlada la ingesta de potasio una vez pelada deben cortar la papa en cubitos y dejarla sumergida en agua por dos o tres horas para que disminuya el contenido del mismo. Esa agua se desecha y recién entonces se pueden cocinar. Una vez pelada se produce un cambio de color, se pone marrón oscuro, pero eso se evita dejándola en remojo antes de cocinarla.100 gramos de papa tienen 20 gramos de glúcidos.
NABO: planta herbácea, pertenece a la familia de las crucíferas. Es una planta de hojas grandes y su raíz es blanca y carnosa de forma globulosa de 10 a 12 cm. de diámetro. Muchas personas solo lo utilizan para cuando preparan caldo y luego lo desechan. Esto es un error, ya que se puede rallar y mezclar en una ensalada o cortarlo en juliana para una sopa. En la cocina japonesa es muy utilizado, ya que aporta fibra a las preparaciones. 100 gramos de nabo aportan 8 gramos de glúcidos.
APIO: se caracteriza por su aroma. Excelente planta, rica en fibra y agua. Perfuma las ensaladas, sopas, cremas, salsas. 100 gramos de apio aportan 3,9 gramos de glúcidos.
ESPÁRRAGOS: son tallos largos, los hay blancos, violetas y verdes dorados. Se oxidan fácilmente. Muy ricos en fibra. Se pueden preparar en ensaladas, con salsas. 100 gramos aportan 5 gramos de glúcidos.
CEBOLLAS: Planta que su tallo es hueco con hojas largas, su bulbo es de forma esférica y puede ser rojizo formado por capas tiernas y jugosas, de olor fuerte y sabor más o menos picante. Su piel debe ser seca y brillante, no debe tener brotes. Para suavizar su olor se puede sumergir en agua caliente unos minutos. Se pueden consumir crudas, en ensaladas, salsas, asadas, rellenas, etc. 100 gramos contienen 10 gramos de glúcidos.
ZAPALLO, CALABAZA, CABUTIA: sus diferentes formas y su dulce sabor atrapa a las personas. Aparecen todo el año y se preparan de infinitas formas, su fácil limpieza y rápido cocimiento aseguran una sencilla y nutritiva comida. Fuente de vitamina A, fibra, potasio entre algunos nutrientes que lo integran. 100 gramos contienen 10 gramos de glúcidos.
TOMATE: los hay redondos, en forma de pera, pequeños como los cherry. A la hora de su compra deben tener la piel firme, estar lustrosos, no manchados. Excelente para salsa, ensaladas, rellenos, asados, en jugos o licuados. Son fuente de licopeno, vitamina A, y fibra. 100 gramos aportan 5 gramos de glúcidos.
COLES: pertenecen a este grupo los de Bruselas, brócoli, repollos blanco o colorado. Por estar tan arropado con sus hojas apretadas se deben lavar con cuidado y dedicación. Las flores del brócoli decoran y acompañan variadas preparaciones: en ensaladas, gratinados, solo hervidos con aceite y limón. Ricos en fibra y vitaminas, además de asignarles la propiedad de ser protectores de enfermedades del intestino. 100 gramos aportan 5 gramos de glúcidos.
PIMIENTOS: hay rojos, amarillos y verdes. Son utilizados en salsa, pueden ser asados, rellenos, en conservas y cuando están dulzones en ensaladas. Aportan vitaminas, fibra y cada 100 gramos entre 5 a 8 gramos de glúcidos.
CHAUCHAS: las frescas como también frizadas, chatas o redondeadas. Cuando las prepare corte sus extremos y retire el filamento. Se pueden preparar en ensaladas, a la cacerola con salsas. Son ricas en fibra y vitaminas A y C. 100 gramos aportan 10 gramos de glúcidos.
BERENJENAS: Elija las de piel lisa y pulpa firme. Pueden consumirse con o sin cáscara. Para retirar su sabor amargo deben cortarse en rodajas, colocarse en un escurridor y espolvorear con sal fina; dejar 30 minutos y luego enjuagar con abundante agua fría. Se pueden hacer rellenas, a la milanesa, con salsas, asadas, en conservas. 100 gramos contienen 10 gramos de glúcidos.
ALCAUCILES: cortar las puntas de las hojas, retirar las hojas externas más duras, lavar con abundante agua y rociar con jugo de limón, esto ayuda a ablandarlos. Cocinar enteros en abundante agua. Pueden consumirse solos, aderezados, rellenos, en budines, soufflé, etc. Aportan vitaminas, fibra y potasio. 100 gramos contienen entre 5 a 8 gramos de glúcidos.
CHOCLOS: se cocinan solos o con otras verduras surgiendo así sabrosos caldos. Pueden consumirse solos, o emplear los granos formando parte en preparaciones como tartas, budines, cremas, ensaladas, en rellenos. Son ricos en fibra, vitaminas y potasio. 100 gramos de granos aportan 20 gramos de glúcidos.
