LA AVENA: SUS NUMEROSOS BENEFICIOS PARA LA SALUD
Historia y origen geográfico.
La avena es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las poaceae, que se utiliza como alimento y como forraje. No se conoce con certeza el área exacta donde se originó la avena cultivada, pero parece que tuvo su origen en la región de Asia Menor, de donde se extendió hacia el Norte y hacia el Oeste hasta Europa y a otras regiones favorables para su cultivo.
En el último siglo el cultivo de avena en algunos países se ha incrementado, como es el caso de Argentina y Uruguay, probablemente debido a un aumento en las necesidades forrajeras por el volumen de ganado.
Propiedades nutricionales.
Es el cereal que más proteína aporta (12 g/100 g de avena). Aporta todos los aminoácidos esenciales, excepto la lisina.
Contiene un alto contenido de hidratos de carbono de absorción lenta (60 g/100 g de avena). También contiene gran cantidad de fibra soluble e insoluble.
Es baja en grasas, pero aporta grasas poliinsaturadas (W6 y W3).
Contiene vitaminas del grupo B incluyendo el ácido fólico y vitamina E.
En cuanto a los minerales, aporta hierro, zinc, fósforo, potasio y calcio.
Beneficios para la salud.
Tracto digestivo.
Su alto contenido en fibra soluble e insoluble hace que sea un gran regulador del tránsito intestinal en caso de estreñimiento. También protege las mucosas, por lo que es beneficiosa en casos de gastritis, acidez, colon irritable y hemorroides. Su aporte de fibra soluble actúa como prebiótico favoreciendo la flora intestinal.
Prevención de enfermedades cardiovasculares.
Su contenido de fibra arrastra el colesterol que tomamos en la dieta impidiendo su absorción y arrastra también sales biliares que intervienen en la digestión y que también contienen colesterol endógeno. La avena también contiene lecitina y betaglucanos que intervienen en la reducción de colesterol. Como ya dijimos, su aporte de grasas poliinsaturadas (W6 y W3) provee de un efecto cardiosaludable.
Depurativo de la vesícula biliar.
Al arrastrar sales biliares de la digestión y favorecer su eliminación por las heces, limpia la vesícula biliar evitando acúmulos que puedan precipitar y generar piedras biliares y cólicos.
Diabetes.
Su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta (bajo índice glucémico) la hace ideal para controlar los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos.
Rendimiento.
Por su contenido en vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, hierro y zinc, la avenina (proteína de la avena) y el aporte energético de liberación lenta, es un alimento muy apropiado en estados de decaimiento, estrés y fatiga física y mental.
Regulador del sistema inmune.
Su contenido en zinc y su efecto prebiótico hace que se refuerce el sistema inmunológico.
Dietas para bajar de peso.
Por su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y colabora en aportar una sensación prolongada de saciedad. La avenina ejerce un efecto tranquilizante, colaborando en reducir la ansiedad por comer.
Deportistas.
Por su aporte energético prolongado y su contribución en vitaminas y minerales es un alimento muy apropiado para deportistas.
Embarazo.
Previene el estreñimiento por su aporte de fibra, previene la anemia por su aporte de hierro, regula los niveles de azúcar en sangre por lo que previene la Diabetes gestacional y aporta ácidos grasos esenciales, proteínas, vitaminas y minerales (nutrientes esenciales durante el embarazo).
Receta: torta de avena y manzana sin azúcar (apta para diabéticos). 4 porciones.
Ingredientes: 1 taza avena, esencia de vainilla, ralladura de limón o naranja, 2 huevos, 30 gr de edulcorante en polvo que admita cocción, 1 cda. de polvo de hornear, 1 manzana rallada y 1 chorro de leche descremada
Preparación: colocar en la licuadora los huevos, la esencia de vainilla, la ralladura de limón o naranja, el polvo de hornear, el edulcorante en polvo y la avena. Licuamos y luego pasamos a un recipiente y le agregamos la manzana rallada y el chorrito de leche.
Mezclar con una espátula con movimientos envolventes. Pasar la preparación a un molde previamente enmantecado y enharinado. Llevar al horno precalentado a 180º durante 30 minutos. Opcional: agregar manzana en láminas y cubrir la superficie.
Información nutricional por porción (100 gramos) CAL 165 CHO 25 g PROT 6,0 g GRASAS 1,5
