Estamos viviendo unos momentos muy difíciles e inesperados, en los cuales es muy irregular el cumplimiento con conductas alimentarias adecuadas a largo plazo. La mayoría de las personas se encuentran frente a múltiples dificultades, ya sea porque están en su casa mucho tiempo, -lo que les estimula el consumo de alimentación en momentos inadecuados-, se puede tener dificultades a la hora de hacer la compra por no organizarse para hacerla, se pierde la rutina del gasto energético diario, que dificulta el equilibrio saludable del cuerpo.
Las numerosas asociaciones de nutrición y alimentación alrededor del mundo han dispuesto guías y orientaciones para poder lograr hacer una adaptación correcta a las circunstancias. Vamos a hacer un repaso de los principales temas a tener en cuenta para poder seguir eligiendo la mejor alimentación que favorezca la salud.
Primero que nada recordar lo ya escuchado desde el inicio de esta situación sanitaria:
RECOMENDACIONES PARA LA PREVENCIÓN DE CONTAGIO FRENTE AL COVID 19
HIGIENE EN GENERAL Y LAVADO DE MANOS FRECUENTE
HIGIENE RESPIRATORIA: taparse al toser o estornudar con el codo flexionado o usar pañuelos descartables
EVITAR TOCARSE LA BOCA, OJOS O NARIZ
AUTOAISLAMIENTO: evite salir a la calle a pasear o viajar, mantener la distancia de al menos 1 metro cuando tenga que salir a la calle por necesidad.
En la consulta nutricional siempre insistimos en una alimentación saludable, adecuada, variada, adaptada a la persona y a su entorno, y sostenible, pero en determinadas circunstancias parece ser más difícil de llevarla a cabo. Repasaremos también qué implica elegir una alimentación saludable, qué conductas tomar, y qué información debemos desestimar.
CONDUCTAS ALIMENTARIAS SALUDABLES
MANTENER UNA BUENA HIDRATACIÓN.
Mantenerse bien hidratado forma parte de las conductas saludables. La ingesta de líquidos es muy importante porque ayuda al buen funcionamiento del organismo. A la hora de elegir bebidas hay que preferir el consumo de agua, caldos, aguas saborizadas, infusiones, café, té y mate. En el caso del mate recuerde la recomendación de no compartirlo con otras personas. Tener en cuenta que el consumo de vegetales y frutas también contribuye a la hidratación.
Se debe evitar el consumo en exceso de jugos, licuados, yogur o leche como bebidas. También se debe controlar el consumo de bebidas alcohólicas, y el consumo de bebidas refrescantes con o sin azúcar en demasía. La conducta adecuada es siempre elegir agua, y dejar el resto de las bebidas para un consumo más esporádico.
CONSUMO DE FRUTAS Y VEGETALES.
Esta indicación debería cumplirse siempre para toda la población. La presencia de la fibra que presenta este grupo da mayor saciedad y ayuda a controlar el volumen de otros grupos de alimentos.
En el caso de personas que presenten COVID 19 con sintomatología que incluya fiebre, falta de apetito o dificultad para tragar es fundamental realizar preparaciones que faciliten la deglución, como vegetales cocidos, en puré, en compotas, en sopa juliana.
Recordar que los vegetales de mayor duración son cebolla, zapallo, calabaza, papa y boniato. Se recomienda conservarlos fuera de la heladera, en un lugar seco y sin exposición solar. El resto de los vegetales se pueden guardar en la heladera hasta por una semana, dependiendo de su madurez. Lavarlos bien previamente a guardarlos, en agua con hipoclorito para desinfectarlos. Con respeto a las frutas, preferir las de estación que son también más económicas. En esta época las naranjas, bananas, manzanas y peras. Las primeras pueden mantenerse fuera de la heladera. Las peras y manzanas es recomendable luego de desinfectarlas colocarlas en heladera en una bolsa de nylon o recipiente plástico.
Los vegetales congelados son un buen recurso para tener a mano y consumir frecuentemente. Conservan las mismas propiedades que el vegetal fresco, tomar la precaución de elegir las bolsas en las que los notemos sueltos y no en grandes trozos congelados, porque suele sugerir que no mantuvieron la cadena de frío. Los vegetales enlatados son otra buena opción para conservar por más tiempo. Pero recordar que estos productos tienen exceso de sal, por lo que en el caso de permitirlo se debe hacer un enjuague previo del alimento para bajar el contenido de sodio.
PRODUCTOS LÁCTEOS.
Elegir leche, quesos, yogures en sus variedades descremadas, bajas en grasas. Se puede elegir leches en caja que tienen mayor duración.
El consumo de lácteos debe ser controlado así como el de las preparaciones que lo contienen: cremas, flanes, helados.
ALIMENTOS PROTEICOS.
Las carnes deben elegirse magras y evitar el consumo de embutidos y fiambres, y consumirlos en las porciones adecuadas. Elegir métodos de cocción saludable: plancha, horno, parrilla, etc. Las carnes de vaca, pollo y cerdo se deben conservar en la heladera, en envases cerrados, duran hasta 4 días. Si se colocan en el freezer aumentamos la vida útil entre 3 y 6 meses y es más práctico congelarlas en porciones. El pescado si no se utiliza en el día conviene congelarlo para evitar deterioro. Los huevos es importante conservarlos en la heladera.
ALMIDONES, LEGUMINOSAS, TUBÉRCULOS.
Recordar el beneficio del consumo de productos procedentes de granos enteros (arroz, polenta, harina, quínoa, avena) para aumentar el consumo de fibra. También el consumo de leguminosas (lentejas, porotos) para aportar elementos esenciales al organismo.
Tanto las leguminosas como los cereales deben conservarse en lugares secos, prestando atención a la fecha de vencimiento del envase.
Este grupo de alimentos siempre deben ser consumidos en cantidades controladas y acompañados diariamente con una porción de vegetales.
CONSUMIR ACEITES COMO CONDIMENTO Y UTILIZAR FRUTOS SECOS.
Los aceites utilizados para condimentar las preparaciones aportan grasas saludables para nuestro organismo. Evitar realizar frituras puesto que este tipo de preparación hace que los aceites pierdan sus propiedades beneficiosas.
Los frutos secos, palta y semillas tienen un buen aporte de nutrientes y energía. Debemos evitar los fritos, endulzados o salados. Moderar el consumo, si bien son alimentos muy saludables, existe una tendencia al consumo exagerado de este tipo de alimentos los cuales tienen muy buena calidad nutricional pero también muy alta cantidad energética.
EVITAR LOS ALIMENTOS ULTERAPROCESADOS Y LA COMIDA RÁPIDA.
El consumo de alimentos pre cocidos como papas noissette, nuggets, croquetas, milanesas, etc., y comidas rápidas como pizzas y hamburguesas, no son recomendados en general para una alimentación saludable, tienen una gran cantidad de grasas y sal, y una elevada densidad energética, por lo que son productos que se deben evitar en períodos en los que la disminución del a actividad diaria y el aumento del consumo de este tipo de productos tiende a aumentar el riesgo de sobrepeso.
Tener especial precaución en la alimentación de niños y adolescentes, que están más en casa y con menos actividad física. Ofrecer preparaciones saludables como tortas o galletitas caseras, con mejor calidad que sus similares comprados.
ALGUNAS CONSIDERACIONES RESPECTO A LA ALIMENTACION.
¿Qué como para fortalecer mi sistema inmunológico? El sistema inmunológico contribuye a la protección o defensa contra las enfermedades. La mejor estrategia para mantener un sistema inmunológico fuerte es mantener un estilo de vida saludable, lo cual incluye mantener una dieta variada, equilibrada y saludable, y practicar actividad física. No fumar, evitar el estrés, evitar el consumo de bebidas alcohólicas en exceso. Todas las recomendaciones que se realizan habitualmente también colaboran en la inmunidad.
Hay determinados nutrientes que se relacionan con el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico: vitaminas A, C, E, Omega 3, Selenio, Zinc, prebióticos. Cualquiera de ellos los obtenemos en forma natural si consumimos una alimentación variada. Los alimentos que naturalmente tienen alguno de estos nutrientes se detallan a continuación.
La vitamina A la encontramos en huevos, lácteos y algunas frutas.
La vitamina C la encontramos en cítricos, frutillas, kiwi, tomate.
La vitamina E en productos integrales, frutos secos, aceite de oliva.
El Omega 3 se encuentra en la chia, semillas de lino.
El Selenio en algunos frutos secos y productos integrales, mariscos y productos de origen animal.
El zinc se encuentra en carnes rojas, leguminosas, semillas, chocolate negro.
Los probióticos están presentes en lácteos fermentados y vegetales fermentados.
Es importante considerar entonces que en ningún caso la alimentación, por si misma, evita o cura la infección por coronavirus o por cualquier otro virus. Pero la selección adecuada de alimentos en cantidad y calidad va a proveernos de una mejoría en la salud, lo cual va a incidir directamente en la capacidad del cuerpo de enfrentarse a diversas agresiones que reciba.
Adaptar la selección de los alimentos en base a la posibilidad de gasto energético, organizarse en las comidas, mantener una compra ordenada, realizar un menú semanal para decidir de antemano lo que vamos a comprar y no improvisar, es lo que nos va a ayudar a lograr mantener el estado de salud integro.
