Lic. en Nut. Jessica Díaz

El verano llegó a su fin, comienza una nueva estación y con ella, la vuelta al trabajo, la escuela y la rutina.  Poco a poco se van acortando las horas de sol, empieza a hacer más frío y las lluvias se hacen más frecuentes.

Sin embargo, no todo es malo, ya que con el cambio de estación llegan nuevos alimentos de temporada que nos ayudan a variar un poco más nuestra dieta y cubrir las necesidades nutricionales, además de aportar múltiples beneficios para nuestra salud.

Como no podía ser de otra manera, las frutas y verduras deben ser las grandes protagonistas de nuestra dieta, ya que aportan pocas calorías, son ricas en fibras, mejoran el control de la glucemia, nos protegen de un gran número de enfermedades y ayudan a mantener un peso saludable. Además, son la mejor y más variada fuente de vitaminas y minerales, por lo que consumirlas diariamente nos ayuda a cubrir los requerimientos diarios de estos micronutrientes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de un mínimo de 5 porciones diarias de frutas y verduras.

Ahora bien, ¿cómo podemos lograr esto? Se recomienda que la mitad de tu plato en almuerzo y cena lo ocupen las verduras, y que incluyas al menos tres frutas a lo largo del día. Si no llegas aún a esta meta, es fundamental que revalúes tu alimentación y busques distintas estrategias que te ayuden a incorporar estos alimentos tan importantes para el organismo.

En esta época del año podemos encontrar una gran variedad de verduras tales como: hongos, calabaza, calabacín, coliflor, repollo, berenjena, acelga, espinaca y brócoli, entre otros.

Por otra parte, también predominan vegetales tales como lechuga, zanahoria, cebolla y puerro, que se pueden encontrar durante todo el año.

Entre las frutas de otoño podemos encontrar: naranja, mandarinas, pera, manzana, kiwi y banana entre otras.

Si bien gracias a los avances tecnológicos, podemos encontrar disponibles en el mercado una gran variedad de frutas y verduras en casi cualquier época del año, se recomienda consumir las de estación porque:

-Son más económicas.

-Se encuentran en su punto óptimo a nivel nutricional, dado que conservan mejor sus nutrientes y por lo tanto tienen un mayor contenido de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Para que el aporte de estos nutrientes sea el adecuado, se recomienda variar siempre los vegetales y frutas que se consumen. Cuanta más variedad de colores, mejor será el aporte desde el punto de vista nutricional.

-Habitualmente sus características organolépticas, tales como su textura y apariencia se encuentran en buen estado y su sabor se intensifica.

En el otoño encontramos aquellas frutas y verduras con mayor contenido de vitamina C, que favorece la absorción del hierro y ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico y protegernos de las infecciones y resfríos.

A continuación, te brindamos algunos consejos para incorporar y/o aumentar el consumo de frutas y verduras en tu día a día:

Comienza el día con una fruta en el desayuno.

Cuando sientas hambre, elegí frutas para tus colaciones. Las frutas secas, por ejemplo, son una excelente opción, ya que son prácticas y se conservan bien.

De postre podés elegir frutas frescas, ensalada de frutas sin agregado de azúcar, o fruta trozada con yogur bajo en grasas y sin azúcar. Otra alternativa para variar son las frutas asadas.

Ahora que se viene el frío puedes preparar sopa con todo tipo de verduras de estación. Puedes prepararla una vez por semana y congelarla en pequeñas porciones para el resto de los días.

No desterrar en esta época las ensaladas de mesa, ya que no son exclusivas del verano.

Cuando prepares sándwiches, refuerzos o bocatas, agrégale verduras como lechuga, tomate, cebolla, zanahoria o repollo. También puedes probar agregándole berenjenas saltadas a la plancha o al horno.

Las verduras y frutas congeladas en su estado natural preservan su valor nutricional y son una buena opción si tienes poco tiempo.

Puedes agregar verduras de estación a todas tus comidas: pastas, guisos, estofados, sopas, tortillas, polentas y purés.  Sé creativo.

Para una mayor variedad y mejor aprovechamiento de estos alimentos, planificá tus compras de acuerdo a lo que vayas a consumir en la semana. Una buena planificación te garantiza una alimentación más saludable y así evitas compras compulsivas.